Die Fitness
Der englische Begriff »Fitness« bezeichnet allgemein eine gute körperliche Verfassung oder eine hohe Leistungsfähigkeit in einem bestimmten Bereich; er ist abgeleitet von dem Adjektiv »fit«, das »geeignet«, »würdig«, »richtig« oder »gesund« im Sinne von »in Form« bedeuten kann. Insbesondere beinhaltet Fitness die durch sportliches Training erzielte gute körperliche Verfassung und die grundlegende Leistungsfähigkeit in den motorischen Beanspruchungsformen Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft. Fitness und Gesundheit hängen zwar miteinander zusammen, sind aber keineswegs dasselbe: Ein gesunder Mensch braucht nicht unbedingt fit zu sein, ein fitter Mensch nicht unbedingt gesund. Allerdings ist Fitness durchaus gut für die Gesundheit: Sofern Gesundheit mehr bedeutet als lediglich das Gegenteil von Krankheit und zur Gesundheit zumindest physisches und psychisches Wohlbefinden gehören, führt eine Verbesserung der Fitness im Allgemeinen auch zu einer Verbesserung des Gesundheitszustandes, da Fitness in der Regel mit körperlichem und geistigem Wohlbefinden verbunden ist. Fitness ist nicht ohne entsprechendes Training zu erreichen. Durch gezieltes Training lässt sich die Fitness in den Bereichen Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft verbessern; ein umfassendes Fitnesstraining bezieht alle drei Bereiche ein.Im Hinblick auf die erwünschte Erhaltung oder Verbesserung des Gesundheitszustandes sollte das Ausdauertraining im Mittelpunkt stehen, da es mit Abstand den größten Gesundheitseffekt hat.
Fitnesscenter
Fitnesscenter (oder Fitnessstudios) sind Einrichtungen, in denen man an besonderen Geräten seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder auf einem hohen Stand halten kann. Schwerpunkt ist hierbei das Trainieren einer allgemeinen Beweglichkeit. Geboten werden unter anderem Kurse in (z. B. Stepp-, Slide-)Aerobic und Cityjam (Aerobic mit Elementen aus Funk, Hip-Hop und Streetdance). Die Fitnesscenter werden zunehmend zu »Erlebniscentern« umgestaltet (z. B. mit Solar-, Sauna-, Massageräumen, Kosmetiksalons, Vitaminbars).
Trainingsprinzipien und -phasen
Prinzipiell gilt für das Training als systematische sportliche Belastung des Organismus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, dass angemessene Belastungsreize entsprechende Anpassungsreaktionen der beanspruchten Körperorgane hervorrufen. Welche Belastungsreize angemessen sind, hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingszustand und -ziel ab. Zu schwache Belastungsreize haben keinen positiven Trainingseffekt, zu starke einen negativen; allerdings lösen nur starke Belastungsreize Anpassungsreaktionen aus. Im Lauf des Trainingsprozesses müssen infolge der Anpassungsreaktionen die Belastungsreize erhöht werden, wenn weitere Anpassungsvorgänge und damit eine weitere Leistungssteigerung erzielt werden sollen.
Da es beim Fitnesstraining allerdings nicht auf Höchstleistungen ankommt, wird die Trainingsintensität nicht zu schnell und nicht endlos erhöht; man wird sich zufrieden geben, wenn man sein Trainingsziel erreicht hat. Untrainierte sollten zunächst Fitnesstests durchführen, bevor sie mit dem Fitnesstraining anfangen. Ältere Anfänger sollten sich überdies einem Gesundheitstest unterziehen, um etwa eine Herz-Kreislauf-Erkrankung auszuschließen.
Neben der Trainingsintensität sind die Trainingsdauer und -häufigkeit entscheidend für den Trainingseffekt. Die Trainingsdauer spielt vor allem beim Ausdauertraining eine große Rolle, da die erwünschte Verbesserung der Funktionstüchtigkeit des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems nur bei hinreichend langer Belastung erreicht werden kann. Da der Organismus mindestens fünf Minuten braucht, um sich auf eine Belastung einstellen zu können, muss die Belastung mindestens fünf Minuten ununterbrochen andauern, bevor es zu Anpassungsreaktionen kommt. Andererseits bringt es nichts für die Fitness, bis an die Erschöpfungsgrenze zu gehen.
Es gibt also einen optimalen Bereich, der aber durch die individuellen Faktoren (vor allem Alter, Trainingszustand) sowie von der Trainingsintensität beeinflusst ist; in der Regel liegt er bei 30-45 Minuten. Dabei gilt: Je länger die Trainingsdauer, umso geringer sollte die Trainingsintensität sein und umgekehrt. Was die Trainingshäufigkeit betrifft, so beträgt die Untergrenze zweimal pro Woche, die Obergrenze einmal pro Tag. Die Trainingshäufigkeit ist für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit wichtiger als die Trainingsdauer. In der Regel ist es also günstiger, öfter und kürzer als seltener und länger zu trainieren. Für das Ausdauertraining gelten drei bis vier Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten bei angemessener Belastung als sehr günstig.
Der Trainingsablauf sollte neben dem Haupttraining in der jeweiligen Disziplin eine Anfangs- und eine Abschlussphase umfassen, in denen dem Organismus der Übergang vom Ruhe- zum Belastungszustand und umgekehrt erleichtert wird: Durch das aktive Aufwärmen (»Warm-up«) wird die Herztätigkeit beschleunigt, die Blutgefäße in der beanspruchten Muskulatur erweitern sich, die Muskelspannung verstärkt sich und die Geschwindigkeit der Impulsübertragung in den Nerven und von den Nerven auf die Muskelzellen wird erhöht. Infolgedessen wird die Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und damit die Leistungsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit gesteigert. Überdies wird die Hirntätigkeit angeregt, die Aufmerksamkeit erhöht und die Wahrnehmungsfähigkeit verbessert. Nicht zuletzt wird dadurch die Gefahr von Verletzungen am Bewegungsapparat verringert. Hierzu trägt vor allem das Dehnen der beanspruchten Muskulatur bei, das die Beweglichkeit und zudem die Leistungsfähigkeit fördert.
Zum Abschluss des Trainings sollte ein aktives Abkühlen (»Cool-down«) erfolgen, um das Herz-Kreislauf-System wieder in den Ruhezustand zurückzuführen. Bricht man eine hohe körperliche Beanspruchung plötzlich ab, fällt der Blutdruck schneller ab als die Pulsfrequenz; infolgedessen fließt zu wenig Blut zurück zum Herzen und der Herzmuskel wird unterversorgt. Dies kann zum Herz-Kreislauf-Zusammenbruch, schlimmstenfalls bei unerkannten Erkrankungen der Herzkranzgefäße zum Herzinfarkt führen. Deshalb sollte man zum Abschluss des Trainings die Beanspruchung allmählich herabsetzen.
Zum Ausklang des Trainings empfiehlt sich ein Ausdehnen und Lockern der beanspruchten Muskulatur, um sie zu entspannen; man verbessert damit überdies die Beweglichkeit und das Körpergefühl. Ein Trainingseffekt lässt sich nur erzielen, wenn man sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholung gönnt. Wie lange jemand zur Erholung braucht, hängt vor allem vom Trainingszustand ab; bei mäßiger Belastung reichen normalerweise zwei Tage aus. Ist die Erholungsphase zu kurz, sinkt das Leistungsniveau ebenso, wie wenn sie zu lang ist.
Ausdauer und Ausdauertraining
Motorische Ausdauer bedeutet die Fähigkeit, möglichst lange Zeit Muskelarbeit leisten zu können, ohne zu ermüden. Dabei ist zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer zu unterscheiden. Während für die allgemeine Ausdauer der Transport von Sauerstoff und Nährstoff zur arbeitenden Muskulatur ausschlaggebend ist, ist dies für die lokale Ausdauer der Trainingszustand der Muskulatur selbst und damit die Kapazität, die zugeführte oder in den Kohlenhydraten (Glykogen) gespeicherte Nahrungsenergie effizient in Bewegungsenergie umzuwandeln. Werden beim Ausdauertraining mehr als 17 % der gesamten Skelettmuskulatur beansprucht, wird die allgemeine Ausdauer trainiert, werden weniger als 17 % beansprucht, nur die lokale Ausdauer. Da ein Arm etwa 5 % und ein Bein etwa 20 % der gesamten Skelettmuskulatur ausmachen, wird etwa bei Liegestützen nur die lokale Ausdauer, beim Laufen dagegen die allgemeine Ausdauer trainiert.
Je nachdem, ob die Umwandlung von Nahrungs- in Bewegungsenergie durch Verbrennung der Kohlenhydrate mit Sauerstoff oder durch Abbau der Kohlenhydrate ohne Sauerstoffzufuhr erfolgt, wird die anaerobe oder aerobe Ausdauer trainiert. Beim Training der anaeroben Ausdauer findet die Energieumwandlung bei sehr hoher Belastung der Muskulatur (z. B. Gewichtheben, Sprints) statt und kann nur kurze Zeit aufrechterhalten werden, da beim anaeroben Abbau von Kohlenhydraten als Stoffwechselendprodukt Milchsäure (Lactat) entsteht, die bei längerer Belastung zur Übersäuerung des Muskels führt und schließlich zum Abbruch der Belastung zwingt. Nur das Training der aeroben Ausdauer mit mittlerer Belastung und Beanspruchung großer Muskelgruppen trägt zur Verbesserung insbesondere des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems bei und damit zur Verbesserung des Gesundheitszustandes.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden insbesondere der Energiestoffwechsel in den Muskelzellen verbessert und deren Kohlenhydratdepots als Energiespeicher vergrößert, ferner wird der Stoffwechsel insgesamt gesteigert und die Verdauung gefördert, das Immunsystem wird gestärkt oder zumindest die Infektanfälligkeit durch den Anstieg der Körpertemperatur (bis auf etwa 38,5 ºC) verringert, die Reizleitung der Nerven wird beschleunigt und nicht zuletzt Stress abgebaut. Einen nicht zu unterschätzenden Beitrag zur Verbesserung des Gesundheitszustandes leistet das Ausdauertraining schließlich dadurch, dass es - ohne Leistungsdruck betrieben - körperliches und seelisches Wohlbefinden mit sich bringt.
Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining
Beweglichkeit (auch »Gelenkigkeit«, »Flexibilität« genannt) bedeutet die Fähigkeit, Gelenkbewegungen innerhalb eines möglichst großen Bewegungsbereichs auszuführen. Die Beweglichkeit hängt von individuellen, teils auch aktuellen Faktoren ab, wie von Alter, Geschlecht, Konstitution und Trainingszustand, aber auch von Tageszeit und Temperatur. Frauen sind wegen ihrer geringeren Muskelmasse mit einer deutlich besseren Beweglichkeit als Männer ausgestattet. Bei Erwachsenen nimmt die Beweglichkeit mit steigendem Alter ab, und zwar bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt. Dieser zwangsläufigen Abnahme kann man durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining entgegenwirken. Dadurch lassen sich die Muskeln, Sehnen und Bänder beweglich halten; die knöcherne Gelenkstruktur selbst lässt sich freilich nicht verändern. Für die Ausdauer- und Kraftsportarten im Fitnessbereich ist ein besonderes Beweglichkeitstraining zwar nicht erforderlich, aber durchaus nützlich. Es genügt, die Beweglichkeit durch geeignete Dehn- und Streckübungen zu fördern. Unerlässlich ist allerdings das Dehnen der zu beanspruchenden Muskeln vor dem Training, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. In der modernen Funktions- und Trainingsgymnastik bildet das Beweglichkeitstraining einen festen Bestandteil des Programms.
Das Stretching gilt als eine optimale Methode des Beweglichkeitstrainings im Leistungs- und Fitnesssport. Im Gegensatz zu den meist dynamischen, aktiven Dehnungsübungen mit federnden und schwingenden Bewegungen bei der Gymnastik handelt es sich beim Stretching um statische, passive Dehnübungen, die aus mehreren Stufen bestehen: Zunächst wird der zu dehnende Muskel langsam und sanft in eine gewisse Dehnlage gebracht, bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese Dehnlage wird 15-20 Sekunden gehalten, dabei versucht man den Muskel bewusst zu entspannen, bis das Ziehen nachlässt. Dann wird die Dehnung langsam verstärkt, bis erneut ein Ziehen zu spüren ist. Wiederum wird diese Dehnlage 15-20 Sekunden gehalten und dabei versucht, den Muskel bewusst zu entspannen.
Das Stretching wird als eigene Disziplin, bevorzugt aber zur gezielten Trainingsvorbereitung für eine andere Sportart betrieben. Es steigert die Mobilität des Gelenks und die Elastizität der es umgebenden Bänder, bringt die Muskulatur in einen günstigen Spannungszustand und löst gleichzeitig Muskelverspannungen; dadurch wird das Verletzungsrisiko für den Bewegungsapparat beträchtlich verringert und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht.
Kraft und Krafttraining
Die motorische Kraft wird (von der Sportwissenschaft) in drei Erscheinungsformen eingeteilt: Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel bei willkürlicher Anspannung ausüben kann. Schnellkraft bedeutet die Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit gegen große Widerstände auszuführen. Kraftausdauer bedeutet die Fähigkeit, die Kraft längere Zeit einsetzen zu können, ohne dass die Leistung durch die Ermüdung stark beeinträchtigt wird. In den einzelnen Sportarten werden diese drei Kraftarten in ganz verschiedenen Verhältnissen benötigt; im Fitnesssport bewegt man sich nur im Grundlagenbereich.
Während im Leistungssport die drei Erscheinungsformen der Grundkraft mit speziellen Methoden (vor allem Wiederholungsmethode, intensive und extensive Intervallmethode) trainiert werden, bevorzugt man beim Krafttraining im Fitnesssport je nach Trainingsziel eine abgewandelte Wiederholungsmethode: Soll eher die Muskulatur aufgebaut werden, wird mit mittlerer Belastungsintensität (50-70 %), Wiederholungszahl (8-15) und Pausen (2-3 Minuten) trainiert; soll eher die Kraftausdauer verbessert werden, mit geringerer Belastungsintensität (30-50 %), höherer Wiederholungszahl (15-30) und kürzeren Pausen (1-2 Minuten). Das Trainingsprogramm ist in jedem Fall den individuellen Gegebenheiten und Bedürfnissen anzupassen und sollte möglichst vielseitig sein, also zumindest alle großen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Beine) umfassen.
Um einen Trainingseffekt zu erzielen, bedarf es einer gewissen Anstrengung; außerdem ist auf die richtige Ausführung der Bewegungen zu achten, nicht zuletzt um Verletzungen zu vermeiden. Während das Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern und damit des Gesamtmuskels sowie zur Verbesserung der Koordination im Muskel und zwischen Muskeln führt, bringt das Kraftausdauertraining vor allem eine Anpassungsreaktion im Energiestoffwechsel der Muskelzellen mit sich.
Das Krafttraining verbessert nur das Bewegungs- und Haltungssystem, nicht das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System. Es stärkt aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen. Dadurch werden die Gelenke und die Wirbelsäule gestützt und damit Gelenk- sowie Haltungsschäden entgegengewirkt. Die Gefahr von Verletzungen des Bewegungsapparats wird verringert. Überdies kann man durch regelmäßiges Krafttraining den altersbedingten Abbau der Muskulatur ab dem dritten Lebensjahrzehnt (um 30-40 % bis zum 70. Lebensjahr) verzögern. Zu guter Letzt lässt sich durch gezieltes Krafttraining der Körper nicht nur in bessere, sondern auch in »schönere« Form bringen.
Fitness und Ernährung
Außer dem regelmäßigen Training ist für die Fitness auch die richtige, das heißt bedarfsgerechte, vielseitige und vollwertige Ernährung wichtig: Sie muss den Körper nicht nur mit der nötigen Energie, sondern mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Der Energiebedarf hängt vom Alter und Geschlecht sowie von Art, Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings ab. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, kommt es zur Gewichtszunahme und langfristig zum Übergewicht.
In den westlichen Industrieländern ist Übergewicht aufgrund von Ernährungsfehlern und Bewegungsmangel weit verbreitet (über 30 % der Bevölkerung in Deutschland) und ein großer Risikofaktor für viele Volkskrankheiten (vor allem Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt). Durch regelmäßiges Fitnesstraining, insbesondere Ausdauertraining, lässt sich wegen des erhöhten Energiebedarfs einer Gewichtszunahme vorbeugen oder gegebenenfalls Übergewicht wirkungsvoll abbauen. Es kommt bei der Nahrung allerdings nicht nur auf den Energiegehalt insgesamt an, sondern auch auf die Verteilung der Energie liefernden Nährstoffe: Kohlenhydrate sollten mit etwa 55-60 % den Großteil des Energiebedarfs decken, Fette rund 25-30 % und Proteine 10-15 % beisteuern. Der tägliche Fettbedarf liegt bei 70-80 g (der durchschnittliche Fettverzehr bei 130 g); der tägliche Proteinbedarf beträgt etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Was die Qualität der Nährstoffe betrifft, so gelten die Regeln einer gemäßigten Vollwerternährung: Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln (vor allem Stärke in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse) sind niedermolekularen und isolierten Kohlenhydraten (vor allem Frucht-, Trauben- und Industriezucker) vorzuziehen, da sie im Gegensatz zu diesen den Körper langfristig mit Energie sowie mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Die zugeführten Fette sollten einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Linol- und Linolensäure) besitzen, da diese im Gegensatz zu den gesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren vom Körper nicht gebildet werden können und der Entstehung der Arteriosklerose entgegenwirken. Tierische Proteine haben zwar eine höhere biologische Wertigkeit, das heißt einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren, als einzelne pflanzliche Proteine, jedoch liefern Fleischerzeugnisse oft auch viele unerwünschte oder gesundheitsgefährdende Stoffe (viel Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinbasen; ferner Arzneimittelrückstände, Schadstoffe und Zusatzstoffe aus Tierzucht und Verarbeitung). Außerdem lässt sich die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine durch geeignete Kombinationen der Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte und Getreide) so erhöhen, dass sie der tierischer Proteine gleichkommt.
Vorteilhaft als Quellen tierischer Proteine sind Milch, Milchprodukte und Eier, zumal in Kombination mit pflanzlichen Proteinen. Das hochwertigste pflanzliche Protein liefert Soja. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lässt sich durch eine vielseitige und vollwertige Ernährung am besten decken. Gemüse, Obst, Getreide und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern als pflanzliche Lebensmittel überdies gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe und Faserstoffe (meist »Ballaststoffe« genannt). Damit die Vitalstoffe möglichst vollständig erhalten bleiben, sollten diese pflanzlichen Lebensmittel möglichst schonend zubereitet und zu einem guten Teil als Frischkost verzehrt werden. Bei einer vielseitigen und vollwertigen Ernährung ist der Konsum von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten oder von anderen »Fitnessprodukten« verzichtbar.
Freizeitsport als Fitnessprogramm
Aerobic ist eine im Rhythmus von Diskomusik betriebene intensive Form der Gymnastik, Ende der 1970er-Jahre von den USA (»Aerobic Dance«) ausgehend in Mode gekommen. Aerobic dient als Fitnesstraining und zur Schulung von Ausdauer und Beweglichkeit. Die 45-60 Minuten ohne Pause dauernde Übung umfasst die Aufwärmphase mit Streckübungen (als eigene Form: »Stretching«), die eigentliche Ausdauergymnastik und abschließende Entspannungsübungen. Das intensive Betreiben von Aerobic erfordert eine gute körperliche Verfassung; untrainierte Personen setzen sich der Gefahr gesundheitlicher Schädigungen aus.
Jogging ist eine Laufbewegung, die zu Beginn der 1960er-Jahre von dem Neuseeländer Arthur Lydiard initiiert und in den 1970er-Jahren durch die Amerikaner K. H. Cooper und J. F. Fixx in den USA popularisiert wurde. Ziel dieser Bewegung, die sich auch in Europa ausbreitete, ist das Erreichen und Beibehalten einer hohen kardiovaskulären und psychischen Fitness.
Ropeskipping bedeutet Seilspringen als körperliches Fitnesstraining; Handgeräte sind verschiedene (Kunststoff-)Springseile (»Ropes«).
Walking (oder Powerwalking) ist schnelles Gehen (rund 8 km/h), bei dem ständig Bodenkontakt gehalten werden muss; das Bein bleibt bis zum Abheben durchgestreckt. Spezialschuhe erleichtern die wichtigste Technik, das Abrollen der Füße von der Ferse über die Ballen.
Work-out ist ein Sammelbegriff für verschiedene Methoden des intensiven Fitnesstrainings zur Verbesserung der physischen und psychischen Verfassung und Leistungsfähigkeit, z. B.:
Cheerobic, eine Mischform von Cheerleading und Aerobic; wichtige Elemente sind »Cheers« (Anfeuerungen), »Chants« (Gesänge), »Jumps« (Sprungeinlagen) und »Kicks« (angedeutete Tritte). Chi-Ball, eine in Australien entwickelte Methode, die Elemente aus Yoga sowie traditioneller chinesischer Medizin mit Schattenboxen, Aerobic und Aromatherapie verbindet. Mit duftenden Bällen werden langsame, schwingende Bewegungen vollführt, damit das »Chi« - die Lebensenergie - besser fließt. NIA (Abkürzung für neuromuskuläre integrative Aktion), ein in den USA entwickeltes Training für Nerven und Muskeln, das sich aus Jazzdance, Taekwondo und Aikido zusammensetzt. Die NIA-Technik fördert Kraft, Beweglichkeit, Balance und Entspannung. Spinning, ein Training auf speziellen, festgestellten Fahrrädern durch Betätigen des Pedals mit den Füßen. Ausgeübt im Stehen oder Sitzen, dient es zur Konditionssteigerung und zur Reduzierung des Körpergewichts. Tempo und Tretwiderstand werden in unterschiedlicher Intensität vorgegeben. Tae-Bo, eine in den USA entwickelte Methode, die Elemente aus Kickboxen, Tanz und Aerobic beinhaltet. Tairobic, die modifizierte Form des Tae-Bo sowie Mischung aus östlicher Weisheit und westlicher Ökonomie. Dabei werden Körper und Geist als Ganzes betrachtet; es dient zum Auspowern und Entspannen.